Penyakit jantung koroner salah satunya dapat disebabkan oleh tingginya tingkat konsumsi asam lemak jenuh. Karena itu, mengurangi risiko PJK bisa dilakukan dengan menggeser pola konsumsi makanan tinggi asam lemak jenuh menjadi pola pakan seimbang.
Dalam kurun 10 – 20 tahun terakhir, penyakit jantung koroner telah menjadi pembunuh nomor satu di dunia !!!, khususnya terhadap masyarakat di kota-kota besar. Di Jakarta, misalnya, banyak kalangan muda dan dewasa lebih menyukai makanan cepat saji seperti pizza, kue-kue berkalori tinggi, serta ayam goreng. Makanan tinggi lemak jenuh umumnya memang mengundang selera. Tanpa disadari lewat makanan macam itu asam lemak jenuh masuk ke dalam tubuh mereka. Akan semakin celaka, kalau pada saat yang sama, mereka kurang menyantap makanan rendah lemak jenuh dan tinggi serat, serta kurang berolahraga.
Tetapi tidak perlu cemas. tetap ada banyak cara menangkal penyakit yang bisa menimbulkan kematian mendadak ini syaratnya mau dan konsisten mengikuti pola makan yang disarankan para ahli.
Lalu bagaimana ceritanya hubungan PJK dengan konsumsi zat lemak ? Selama proses pencernaan dalam usus, zat lemak yang masuk ke tubuh lewat makanan mengalami pemecahan menjadi asam lemak bebas trigliserida, fosfolipid, dan kolesterol.
Asam lemak bebas terdiri atas asam lemak jenuh (saturated fatty acid, disingkat SAFA), asam lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fatty acid, MUFA), dan asam lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acid, PUFA). Sementara asam lemak bebas yang berlebihan akan tersimpan dalam bentuk trigliserida.
Kolesterol yang berasal dari bahan makanan hewani merupakan unsur terpenting dari lemak. Selain berasal langsung dari makanan, ia juga bisa dibentuk dalam hati, berasal dari asam lemak jenuh hasil pemecahan trigliserida. Memang dalam metabolisme di hati, hanya asam lemak jenuh yang bisa dibentuk menjadi kolesterol.
Tahukah Anda, tubuh kita memproduksi kolesterol 1,5 – 2 g per hari? Jauh lebih besar daripada yang didapat lewat makanan. Ini karena kolesterol yang merupakan substansi lemak memang terdapat dalam setiap sel tubuh. Fungsinya juga penting. Selain sebagai sumber energi, juga berperan dalam pembentukan hormon dan membran sel. Belum lagi menjadi bahan pembentuk asam empedu dalam cairan empedu.
Di dalam tubuh, kolesterol membentuk ikatan kompleks lemak-protein – yang lebih dikenal dengan lipoprotein – seperti chylomicron, very low density lipoprotein (VLDL), low density lipoprotein (LDL), dan high density lipoprotein (HDL). Kadar LDL dan HDL erat hubungannya dengan terjadinya endapan dalam pembuluh darah.
Apabila rombongan kolesterol lebih ramai daripada proteinnya, maka akan terbentuk senyawa lipoprotein berkepadatan rendah – disebut LDL – dan dikenal sebagai kolesterol “jahat”. Sebaliknya, kalau kolesterolnya lebih sedikit sedangkan pasukan proteinnya lebih banyak, ikatannya disebut lipoprotein berkepadatan tinggi atau HDL, dan dikenal sebagai kolesterol “baik”.
Dicap sebagai “jahat” karena LDL memudahkan endapan lemak ngendon pada dinding bagian dalam pembuluh darah. Semakin tebal endapan, pembuluh darah jantung akan makin tersumbat atau mengalami penebalan atau pengerasan (aterosklerosis). HDL dikasih cap “baik” karena ia membantu “mengusir” kolesterol LDL dari jaringan tubuh. Kata lainnya, kalau pembuluh darah lebih banyak diisi pasukan HDL, otomatis gerombolan LDL-nya tak akan kebagian tempat dalam pembuluh sehingga endapan dapat dicegah.
Karena itu, kadar LDL yang wajar disarankan tidak lebih dari 130 mg%, sementara kadar HDL paling sedikit 35 mg%. Total kadar kolesterol yang dikatakan baik tidak lebih dari 200 mg%. Tidak kalah penting disimak ialah kadar lemak trigliserida yang berfungsi sebagai sumber energi terbanyak dalam tubuh. Pasalnya, trigliserida yang tinggi kadarnya dapat ikut menunjang terjadinya PJK. Kadar trigliserida yang wajar tidak lebih dari 200 mg%.
Perbanyak konsumsi asam lemak tak jenuh
Betulkah mereka yang berkolesterol tinggi otomatis juga berisiko besar mendapat serangan PJK? Tidak juga, sebab masih harus dilihat dulu rasio kolesterol total terhadap HDL. Kalau HDL Anda misalnya 60 mg%, sementara orang lain 40 mg%, lalu perbandingan antara kolesterol total dan HDL masing-masing 3,5 dan 5, berarti risiko Anda terserang PJK lebih kecil dari orang itu. Makin tinggi nilai rasio, makin tinggi risikonya.
Selain karena faktor bawaan, tingginya kadar kolesterol dan trigliserida tidak jarang karena pola makan yang kurang seimbang. Sebagai orang Indonesia yang mengenal aneka ragam makanan dari berbagai daerah, patut diketahui bahan makanan apa saja yang mengandung asam lemak jenuh.
Melesat tingginya kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah sebenarnya bisa direm dengan membatasi konsumsi makanan yang mengandung asam lemak jenuh ini. Di antaranya daging ternak (sapi, babi, kambing), kulit ayam broiler, serta kelapa, termasuk produk olahannya (santan, kelapa parut, serundeng, minyak kelapa). Menghindari makanan berbahan kelapa memang tidak mudah, tapi setidaknya perlu disadari sampai batas mana yang patut dikonsumsi.
Jeroan seperti hati dan ginjal sapi, otak, lidah sapi, lalu kuning telur, susu full cream serta olahannya, dan keju juga jangan terlalu sering dilirik, apalagi dimakan. Bagi para penyuka makanan manis, batasi konsumsi gula karena gula akan ikut mendongkrak naik kadar trigliserida. Makanan laut seperti udang dan kepiting yang mengandung lemak tak jenuh tunggal masih boleh dikonsumsi, meski dalam jumlah terbatas.
Sejatinya, semua bahan makanan sumber minyak atau lemak (nabati maupun hewani) mengandung semua asam lemak, baik jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda. Hanya kadarnya berbeda-beda. Kandungan asam lemak terbanyak dalam bahan makanan mengindikasikan bahwa bahan makanan itu merupakan sumber asam lemak bersangkutan.
Contohnya, karena minyak kelapa lebih banyak kandungan asam lemak jenuhnya ketimbang asam lemak tak jenuh tunggal dan gandanya, maka disebutlah ia minyak jenuh. Lantaran minyak jagung lebih banyak mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan gandanya daripada asam lemak jenuhnya, lalu disebut minyak tak jenuh.
Kalau mau tetap aman mengonsumi asam lemak jenuh, para ahli gizi menganjurkan agar konsumsinya diimbangi dengan asam lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Perbandingannya kira-kira 1 : 1 : 1. Namun, praktiknya tidak mudah, apalagi kalau di depan mata sudah tersaji makanan yang menerbitkan selera!
Cara terbaik lainnya ialah menggoreng atau menumis makanan dengan minyak tinggi asam lemak tak jenuh tunggal dan ganda seperti minyak jagung, minyak bunga matahari, minyak kedelai serta minyak ikan. Namun, jangan digunakan lagi jika sudah jadi jelantah (digunakan berulang kali) sebab sudah berubah jadi minyak jenuh.
Sayangnya, minyak jenis ini relatif lebih mahal harganya ketimbang minyak goreng kelapa atau sawit. Kejenuhan minyak goreng bisa dilihat sewaktu dipanaskan. Makin rendah titik asapnya, makin tinggi lemak jenuhnya (yang bagus umumnya sampai suhu 180 – 200oC baru keluar asap).
Sebuah penelitian oleh Grundy dari Fakultas Kedokteran Kalifornia, AS, membuktikan, kadar kolesterol tubuh bisa turun apabila diet mengandung lebih banyak asam lemak tak jenuh tunggal dan ganda daripada asam lemak jenuh. Diet asam lemak jenuh selama sebulan terbukti menaikkan kadar kolesterol. Sedangkan dengan diet asam lemak tak jenuh tunggal, kadar kolesterol menurun tajam termasuk LDL dan HDL-nya. Pada diet asam lemak tak jenuh ganda, kolesterol total dan LDL menurun, sementara HDL relatif tidak berubah.
Grundy berpendapat, diet ideal hendaknya mengandung komposisi 10% asam lemak jenuh, 5 – 10% asam lemak tak jenuh ganda, dan 10 – 15% asam lemak tak jenuh tunggal. Misalnya, bila Anda hari ini ingin makan soto jeroan untuk santap siang, saat makan malam hindari makanan lain yang juga mengandung asam lemak jenuh macam steak daging sapi, udang goreng tepung dicampur telur. Sebagai gantinya, makanlah oseng-oseng tempe, tahu bacem, atau pepes ikan ditambah sayur.
Kalau malam ini Anda harus pergi ke suatu pesta, saat makan pagi dan siang usahakan tidak makan makanan yang mengandung lemak jenuh. Dengan begitu diharapkan kadar kolesterol dapat terkendali.
Pengaruh omega-3
Anda yang memiliki kadar kolesterol dan trigliserida tinggi juga dianjurkan banyak mengonsumsi ikan laut seperti tengiri, sarden, tuna, kembung, kakap, dll. Memasaknya dengan cara ditumis, dikukus, dibakar, atau dipepes. Dalam seminggu usahakan paling tidak makan 1 – 2 ekor ikan.
Ikan laut memang banyak mengandung omega-3, suatu asam lemak tak jenuh ganda yang mengandung asam eikosapentaenoik (EPA) dan doko saheksaenoik (DHA). Asam lemak omega-3 ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total, LDL, dan trigliserida, bahkan bisa menaikkan HDL. Omega-3 juga sekaligus dapat menekan proses penggumpalan darah sehingga proses pengapuran pembuluh koroner dapat dihambat.
Peranan minyak ikan juga tidak kalah baiknya karena mampu menurunkan kadar kolesterol 27 – 45% dan trigliserida 64 – 79%. Sudah diteliti, orang Eskimo dan para nelayan Jepang yang banyak mengonsumsi ikan laut jarang mengalami serangan jantung. Jangan-jangan nelayan kita juga demikian.
Makan makanan berserat tinggi seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan hasil olahannya seperti tahu, tempe, oncom, kacang hijau, beras tumbuk berkulit ari, dll. juga sangat dianjurkan. Mereka bermanfaat menetralisasi lemak. Serat makanan akan meningkatkan massa tinja sehingga mempercepat perjalanan makanan di dalam usus. Dengan demikian kesempatan usus menyerap lemak serta gula akan berkurang.
Kaum wanita dalam usia reproduksi dianjurkan pula memberikan air susu ibu (ASI) pada bayinya karena ternyata mempunyai rantai panjang terhadap pencegahan PJK. Soalnya, ASI juga mengandung asam lemak omega-3. Wanita di bawah usia 50 tahun (sebelum masa menopause) sedikit yang terkena PJK karena adanya peranan hormon estrogen yang menunjang kekuatan pembuluh darah. Kendati demikian hendaknya tetap menjaga pola makan yang seimbang sedari muda.
Bila usaha Anda dengan diet makanan serta olahraga tidak juga melorotkan kadar kolesterol ataupun trigliserida, barulah minta nasihat dokter. Orang berpembawaan kolesterol tinggi mau tidak mau harus menelan obat penurun kolesterol yang umumnya mengandung niasin, dengan tetap menjalankan diet dan olahraga.
Selain mempertinggi konsumsi serat dan lemak tak jenuh, sebaiknya tingkatkan juga konsumsi zat gizi antioksidan seperti vitamin E dan C serta karotin (provitamin A) karena zat gizi ini dapat ikut mencegah terjadinya oksidasi lemak. Beberapa bahan makanan yang banyak mengandung ketiga vitamin itu misalnya buah-buahan merah seperti papaya, wortel, dan tomat.
Alpukat dan durian yang sering kontroversial, menurut penelitian, mengandung asam lemak tak jenuh tunggal sehingga aman dikonsumsi, dengan catatan tidak berlebihan.
Biar makin mantap, genjot juga konsumsi antioksidan nongizi, khususnya isoflavonoid yang sifatnya akan meningkatkan kesehatan. Isoflavonoid banyak terdapat dalam tempe, bawang merah, kunyit, buah-buahan dan sayuran, serta teh. Adakalanya disarankan untuk minum tablet aspirin dosis rendah sesuai petunjuk dokter untuk mengurangi kekentalan darah.
Mau coba puasa, boleh juga, karena bisa memulihkan kesehatan kita yang terganggu, termasuk akibat kadar kolesterol tinggi. Contohnya, melakukan puasa nonlemak dan nondaging atau hanya minum jus buah, air putih, serta makan sayuran selama beberapa hari atau secara berkala, misalnya tiga hari dalam seminggu. Puasa itu memberi kesempatan tubuh membuang bahan-bahan beracun yang bisa mengganggu sel, jaringan, serta organ dalam tubuh. Tapi dengan syarat, di luar masa puasa jangan langsung dihantam dengan makanan tinggi kalori.
Untuk menghindarkan anak-anak dari PJK bila kelak dewasa, lakukan pencegahan sejak dini dengan membiasakan mereka mengonsumsi makanan seimbang. Jelas sekali bahwa pola makan masa kecil akan berpengaruh pada kondisi kesehatan saat dewasa nanti. Makanan berlemak tinggi dibatasi dan diimbangi dengan sayuran dan buah-buahan.
Idealnya, konsumsi makanan kita mengandung lemak di bawah 30%, karbohidrat 50 – 60%, dan protein 20%. Jangan mengonsumsi makanan berkolesterol di atas 300 mg per hari.
BLOG KESEHATAN 